Cosa non fare dopo la palestra </br> Le dritte di Loretta Cosentino

Cosa non fare dopo la palestra
Le dritte di Loretta Cosentino

Bastano pochi accorgimenti per non bruciare tutte le calorie perse durante l’allenamento.

Oggi l’alimentazione ha un ruolo centrale nella nostra vita, soprattutto coloro che praticano degli sport devono trovare in essa un importante alleato. Se da un lato l’attività fisica è un modo sano e divertente per mantenersi in forma, dall’altro è fondamentale nutrirsi in modo appropriato per ottenere il massimo vantaggio dall’esercizio fisico, sia in termini di prestazioni che di benessere psico-fisico. Noi di LeiSi abbiamo parlato del rapporto tra sport e alimentazione con la dottoressa Loretta Cosentino.

Loretta Cosentino

“In generale per tutti gli individui, sportivi e non, nutrirsi in modo appropriato significa apportare la giusta energia e le sostanze di cui ha bisogno l’organismo tenendo conto di vari fattori come sesso, età e livello di attività fisica, per permettere all’organismo di svolgere le sue funzioni e mantenere un ottimo stato di salute – spiega la dietologa – per chi pratica attività sportiva a livello amatoriale, ovvero due o tre volte a settimana per una o due ore, l’alimentazione non si discosta di molto da chi è inattivo. In genere, infatti, non è necessario variare il tipo di dieta durante l’allenamento o nei giorni di riposo, per cui un aumento delle calorie o dei nutrienti risulta assolutamente immotivato. Un discorso diverso va fatto per chi pratica sport a livelli agonistici e deve sopportare carichi di lavoro maggiori”.

La regola fondamentale rimane quella dei cinque pasti giornalieri, variando ovviamente gli alimenti. “Il consiglio che do è di fare sempre cinque pasti al giorno, facendo sì che ogni pasto sia completo e apporti tutti i macronutrienti, ovvero i carboidrati, i lipidi e le proteine – continua – per una persona che pratica sport, un’alimentazione quotidiana corretta è sufficiente a coprire tutti i fabbisogni nutrizionali. Alimentarsi in modo vario ed equilibrato è il miglior modo di integrare il nostro organismo, senza bisogno di ricorrere ad integratori di minerali o proteine o altro”.

Ma come deve variare l’alimentazione? “Bisogna rispettare poche regole. Tenete presente che al nostro organismo bastano due o tre porzioni di frutta e verdura al giorno. Le verdure devono essere presenti nei pasti principali e la frutta si deve consumare a colazione o come spuntino. Consumare anche cereali integrali e latte e yogurt parzialmente o totalmente scremati. Una o due volte a settimana invece preparare uova, carni di pollo, tacchino, coniglio e vitello, pesce azzurro e i legumi associati a pasta o riso. Anche i formaggi vanno consumati una o due volte a settimana e gli insaccati devono essere assolutamente evitati. È bene, inoltre, ricordare di mantenersi ben idratati, bevendo molto durante tutta la giornata e non solo durante e dopo l’allenamento”.
frutta

Bisogna dunque equilibrare i propri pasti in base all’orario in cui si pratica sport. La colazione di chi andrà in palestra di mattina dovrà essere molto più sostanziosa di chi va nel pomeriggio. “Evitate categoricamente il digiuno perché rischiate di andare incontro ad un’ipoglicemia durante lo svolgimento dell’attività fisica e di impedire la corretta utilizzazione di grassi di deposito come fonte energetica – precisa la Cosentino – inoltre se si pratica attività fisica la mattina, la colazione è essenziale e dovrà essere consumata almeno un’ora prima. Si potrà consumare un bicchiere di latte scremato con una fetta di pane integrale tostato o uno yogurt con della frutta fresca a pezzi e qualche mandorla o gheriglio di noce. Se l’allenamento si svolge la mattina presto è meglio bere che mangiare poiché non si avrebbe il tempo per digerire. In questo caso si può assumere una spremuta, un succo di frutta o un thè dolcificato con miele e fare una colazione normale dopo l’allenamento”.

“Per chi invece si allena nella seconda parte della giornata, è consigliato fare passare almeno 2-3 ore tra il pasto e l’allenamento perché sia il processo della digestione che i muscoli richiedono un grosso afflusso di sangue. Chi pratica attività fisica nella pausa pranzo, dovrà puntare soprattutto su colazione e spuntini della giornata che saranno quindi un po’ più abbondanti. Si potrà consumare, per esempio, un bocconcino di pane preferibilmente integrale con bresaola o ricotta, oppure uno yogurt con 4-5 noci, una fetta di pane con marmellata ed un frutto. Per chi si allena il pomeriggio è consigliato consumare a pranzo carboidrati a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo che ridurrebbe velocemente la glicemia. Per fare qualche esempio, il pranzo potrà essere costituito da pasta o riso con legumi e verdure, oppure pane integrale e involtini di bresaola, ricotta e noci o insalata di songino e rucola con mela gialla e noci o involtini di pesce spada con insalata, il tutto condito con olio extravergine di oliva e un frutto”.

Anche i pasti successivi all’attività sportiva devono essere completi e poco elaborati. Lo spuntino post allenamento dipende dal risultato che vogliamo ottenere. “Subito dopo la sessione di attività fisica, il muscolo ha una notevole capacità di assumere glucosio. L’aumento della spesa energetica può rimanere elevata anche nelle 10-15 ore successive all’allenamento per poi tornare poi ai valori basali, e risulta maggiore nelle ore immediatamente successive per poi decrescere con il passare delle ore – puntualizza l’esperta – lo spuntino ritardato di un’ora, un’ora e mezza, permette di sfruttare appieno l’aumento del metabolismo energetico e l’azione sulla lipolisi degli ormoni secreti durante l’allenamento. In questo caso sarà preferibile prediligere spuntini proteici come yogurt magro o greco, latte scremato, frutta secca o frutta a medio-basso indice glicemico come mele Smith, pere, arance o fragole. Ovviamente se la fine dell’allenamento è in prossimità dei pasti principali è bene aspettare un po’ e temporeggiare nell’attesa del pasto. Bevete qualche tisana poco zuccherata e, se proprio non ce la fate e siete preda di un attacco famelico, consumate una carota o, preferibilmente, qualche pezzo di finocchio”.

Ricordate sempre di non esagerare con l’attività fisica e con i pasti scarsi. In medio stat virtus. “È importante rispettare i tempi di recupero, con un giorno di riposo tra una sessione di allenamento e l’altra. Soprattutto per chi vuole perdere qualche chilo o migliorare gli inestetismi della cellulite, sottoporsi ad estenuanti sedute di allenamento, passare ore ed ore in palestra, tutti i giorni, anche quando il corpo invia chiari segnali di affaticamento, ha l’effetto esattamente opposto a quello atteso o desiderato. A questo spesso si aggiungono ristrettezze alimentari, eliminazione dei carboidrati nella convinzione di raggiungere prima l’obiettivo, che rendono il tutto eccessivo e poco necessario – conclude – partiamo dal presupposto che i grassi bruciano alla fiamma degli zuccheri. In una condizione come quella appena descritta l’unico vero risultato che si ottiene è quello di mettere l’organismo sotto stress e in allarme con l’effetto di un rallentamento del metabolismo energetico”.

“In condizioni di ristrettezza o di mancato apporto di zuccheri, l’organismo mette in moto una serie di meccanismi di compenso per cercare di preservarsi e preservare le scorte energetiche. Praticamente, è come se dovesse difendersi da una sorta di carestia in cui noi stesse ci poniamo. Quando la glicemia scende, come avviene durante l’esercizio fisico, il digiuno e la restrizione di carboidrati, il livello di insulina si abbassa e vengono prodotti e secreti ormoni che agiscono a livello delle riserve energetiche per riportare la glicemia a livelli normali. Di conseguenza, si riduce la massa grassa ma anche la massa muscolare e la massa cellulare corporea, componenti della massa magra, strettamente legati al metabolismo energetico. È importante quindi non eliminare nulla dalla dieta e fare esercizio fisico. Solo così la muscolatura viene mantenuta sana, attiva e, soprattutto per chi vuole perdere peso permette mantenere i risultati nel tempo”.

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